گروه پناهی

کلم بروکلی

کلم بروکلی

10

دى
1400
کلم بروکلی به طور شگفت آوری پروتئین دارد و حاوی مقادیر خوبی ویتامین سی و کا است که نیاز بدن را در این مورد به خوبی تامین می کند.

گیاهی سبز رنگ است که به رنگ ارغوانی هم وجود دارد . از خانواده بزرگ کلم برگ و گل کلم بوده و به خانوده ی شب بویان (کلمیان) تعلق دارد. از لحاظ ظاهری شبیه درخت است که معمولا سرهای آن که گل می دهند مورد مصرف خوراکی قرار می­گیرند. سه نوع مختلف از این کلم در جهان وجود دارد: کلم کَلَبری و بروکلی جوانه زننده و گل کلم بنفش که نوع دوم در ایران زیاد وجود دارد و نوع اول و سوم در بخش های اروپایی و مناطق مدیترانه ای بیشتر دیده شده است. پرورش این نوع از کلم سابقه ی طولانی ای دارد و به قرن ششم برمی گردد. این روزها چین بزرگترین تولید کننده بروکلی است و بعد از آن هندوستان این رتبه را به خود اختصاص داده است. مصرف بروکلی در جهان رو به افزایش است . در روزهای کنونی اروپا و آمریکا سردمدار مصرف بروکلی هستند و در برخی از غذاهای کشورهای آسیای جنوب شرقی نیز این گیاه جایگاه ویژه ای دارد.

فواید بروکلی

کلم بروکلی به طور شگفت آوری پروتئین دارد و حاوی مقادیر خوبی ویتامین سی و کا است که نیاز بدن را در این مورد به خوبی تامین می کند. متعلق به خانواده ی کلمه است و مقدار کالری آن کم است. از آنجا که طعم خوبی ندارد بسیاری از افراد این گیاه را از سبد تغذیه ی خود دور نگه می دارند اما اگر این کار را کردید بدانید که خود را از خواص بی شمار این ماده ی غذایی محروم کردید. با مصرف این کلم و در نظر داشتن این ماده بطور ثابت در سبد تغذیه ی خود، جلوی ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت و بیماریهای قلبی و سرطان و هرگونه بیماری پوستی و.. را گرفته اید. هنگام خرید بروکلی دقت کنید که حتما تازه باشد. بروکلی تازه بسیار خوشمزه تر است. برای اینکه بروکلی را خوش طعم بخورید می توانید مقداری روغن زیتون و فلفل سیاه همراه با سیر به آن اضافه کنید. سپس نوش جان کنید.

ارزش غذایی

بروکلی دارای مواد غذایی بسیار مفیدی است که هر کدام برای بدن جایگاه ویژه ای است. دارای مقادیر خوبی فیبر، کاروتنوئید، ویتامین های آ، ث، کا و بتاکاروتن است و همچنین یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است. شامل کلسیم و سدیم به میزان خوبی است. در هر 100 گرم از کلم بروکلی می­توان 34 کالری انرژی توقع داشت که حاوی 89% آب است. 6.6 گرم کربوهیدرات و 2.8 گرم پروتئین ، 1.7 گرم قند 0.4 گرم چربی و 2.6 گرم فیبر دارد. 0.02 گرم امگا 3 و همین مقدار هم امگا 6 دارد. کربوهیدرات موجود در بروکلی بسیار کم هضم میشود ولی فیبر خوبی را برای پروسه ی هضم فراهم می­کند.  بروکلی به دلیل داشتن مقادیر زیادی از ویتامین ث و فیبر و بتاکاروتن و آنتی اکسیدان های قوی و خوب به راحتی می تواند جلوی رادیکال های بدن بایستد و آنها را از بین ببرد. در نتیجه از بروز انواع بیماری های سرطان و آلزایمر و بیماری های قلبی و آرتریت و پیری پیشگیری کرده و یا فرایند بیماری را کند و یا حتی درمان می کند. همچنین بروکلی برای پیشگیری از بروز واکنش های آلرژیک ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، محافظت از پوست ، جلوگیری از تولد نوزاد نارس ، کاهش فشار خون و مبارزه با التهابات بسیار مفید است.

فواید کلم بروکلی برای استخوان ها

مصرف بروکلی به طور منظم باعث رسیدن ویتامین کا به اعضای بدن می شود که خطر شکستگی استخوان ها را کم می کند و همچنین کلسیم موجود در بروکلی نیز به تقویت استخوان ها کمک می­کند. منیزیم، روی و فسفر هم هر کدام در همه ی سنین برای گروههای سنی مختلف و مخصوصا کودکان و خانم های باردار مفید است. افرادی که در سن رشد هستند و یا سالمندان که در معرض پوکی استخوان هستند بیشترین نیاز به مراقبت از این مورد را دارند.

با مصرف بروکلی با 8 سرطان مطرح خداحافظی کنید

ترکیبات سولفوردار درون کلم ها به صورت چشمگیری مانع ابتلا به سرطان می شود. تحقیقات نشان می دهد که ترکیباتی همچون سولفورافان توانایی بدن را در مقابله با سرطان بسیار زیاد می کند این نتایج در تایید این نکته که ماده ی مورد نظر موجب کاهش ریسک ابتلا به سرطان مری، پروستات و پانکراس می شود را تایید می کند . در این میان می توان اینطور گفت که سولفورافان توانایی مهار آنزیم هیستون داستیلاز را دارد پس در بهبود بیماری سرطان هم کمک شایانی است. علاوه بر این، بروکلی حاوی مقدار بالایی کلروفیل است که می تواند اثرات سرطان زایی آمین­های هتروسیکلیک را کاهش دهد. کلم بروکلی در پیشگیری از سرطان سینه و رحم نقش بسزایی دارد چرا که می تواند میزان استروژن اضافی بدن را خارج کند . مواد دیگری در این گیاه موجود است و خاصیت ضد سرطانی دارد عبارتند از : گلوکورافانین، دی ایندولیل متان، سلنیوم و روی و پتاسیم و برخی از اسیدهای آمینه.

سم زدایی از بدن با بروکلی

وجود ویتامین های ث و گوگرد و برخی از اسیدهای آمینه باعث سم زدایی از بدن انسان می شود. بروکلی در نابود کردم رادیکال های آزاد و سم هایی مثل اسید اوریک بسیار موثر است. حتی در درمان جوش های صورت و جلوگیری از خارش پوست و نقرس و التهاب مفاصل هم خواص مفیدی از خود نشان داده است.

چرا دیابتی ها باید کلم بروکلی بخورند؟

در این نوع از کلم وجود ویتامین کا نیز ثابت شده و ذکر شده است. ویتامین کا برای درمان و کنترل و پیشگیری از ابتلا به دیابت هم بسیار مفید و کمک کننده است. آنتی اکسیدان درون بروکلی هم چون خاصیت سم زدایی دارد می تواند سطح گلوکز بدن را کاهش دهد. این بخش از وظایف آنتی اکسیدان ها را اسید آلفا لیپوئیک بر عهده گرفته است. مطالعات پژوهشگران نشان می­دهد که نوروپاتی محیطی و یا نوروپاتی اتونوم در این دسته از بیماران کاهش می یابد و مورد مهم آنکه هنوز این مورد آخر را بصورت قطعی در جهان علم اعلام نکرده اند.

کلسترول خون خود را با خوردن بروکلی کاهش دهید 

گفتیم بروکلی حاوی مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است و همینطور مقعدی خوبی از بتاکاروتن و امگا3 و سایر ویتامین ها. این مواد باعث می شوند که از کلسترول خون کاسته شود و با تنظیم شرایط فشار خون به بهبود شرایط عملکرد قلب و جلوگیری از بروز بیماری های قلبی کمک صورت گیرد. تحقیقات نشان داده است که با پختن بروکلی فیبر با صفرای کبد بهتر ترکیب می شود و حتی از کاهش صفرا، کاهش کلسترول هم می توانیم نتیجه ببینیم و در نتیجه ی همه ی این پروسه بالا رفتن کیفیت عملکرد قلب را مشاهده می کنیم. علاوه بر این پتاسیم بروکلی هم می تواند با باز کردن عروق بدن، روی گردش خون تاثیر بگذارد و با کاهش تنش و اضطراب و استرس رگ ها ، اکسیژن رسانی را افزایش دهد .

براي محافظت از اشعه مضر خورشيد، کلم بروکلي بخوريد

یکی از مواد موجود در بروکلی گلوکورافانین است که یکی از فیتونوترینت هایی است که در بروکلی موجود است و آثار پرتوهای خورشیدی و مخصوصا اشعه ی فرابنفش را معکوس می کند. پس با مصرف مداوم بروکلی می توانید به محافظت از پوست خود در برابر اشعه های ماورا بنفش و اشعه های مضر محافظت کنید و پوست شادابی داشته باشید.

فواید کلم بروکلی

گفتیم که بروکلی حاوی مقدار خوبی ویتامین ث است. وجود این ویتامین در بدن انسان باعث مبارزه با مضرات اشعه­ی خورشید روی پوست می­باشد. خود این ویتامین در تولید کلاژن پوست نقش بسیار موثری دارد.  برای محافظت پوست و مخصوصا پوست صورت در برابر ایجاد چین و چروک ها مخصوصا در ناحیه کنار چشم و بالای لب ، مصرف این گیاه بسیار توصیه می­شود. اگر طی روز یک وعده را به خوردن غذا در کنار بروکلی برنامه بریزید می توان گفت با این مصرف، روزانه 75 میلی گرم از نیاز بدن به ویتامین ث را تامین کرده اید. همچنین ویتامین آ موجود در بروکلی برای پوست شما بسیار مفید است. بتاکاروتن و ویتامین های گروه ب ، ویتامین ای ، آ و کا ، اسیدهای چرب امگا 3 . اسیدهای آمینه و فولات موجود در بروکلی از باقی مواردی است که در روشن کردن و شفاف کردن پوست شما نقش خوبی را می توانند ایجاد کند.

سیستم ایمنی بدن را با این مواد خوراکی تقویت کنید

حضور تمام ویتامین ها و مواد معدنی و اسیدهای آمینه ی مفید برای بدن ، نشان از بالا بودن سودمندی و اثرات خوب روی بدن دارد. ویتامین ث، بتاکاروتن، سلنیوم بطور ویژه ، روی بطور ویژه ، مس و فسفر که مسئول رنگهای سبز و بنفش بروکلی هستند هر کدام بصورت مجزا در تقویت دستگاه ایمنی اهمیت خود را نشان می دهند و به خوبی می توانند بدن شما را در برابر عفونت ها محافظت کند.

کلم بروکلی داروی ورم معده و امراض گوارشی

وجود فیبر در کلم بروکلی به فرایند هضم و حرکات روده و معده کمک شایانی دارد. یکی از مشکلات عادی که در بین افراد شیوع دارد، یبوست است و این یبوست خود مادر بسیاری از امراض اذیت کننده و با درمان سخت است. پس اگر در همین مرحله بتوانیم یبوست را برطرف کنیم یعنی از ابتلا به هزار و یک بیماری دیگر پیشگیری کردیم. با مصرف کلم بروکلی علاوه بر  فیبر ، مقدار قابل توجهی آب هم وارد بدن خود کرده اید و به حرکات روده کمک کرده اید. منیزیم و ویتامین های موجود در این گیاه هم موجب کاهش التهابات معده و دستگاه گوارش می شود و تسهیل گوارش و جذب مواد مغذی را حاصل می کند.

خواص کلم بروکلی برای چشم

بالاتر ذکر شد که کلم بروکلی دارای مقدار خوبی از ویتامین آ است. که برای نیاز بدن و مخصوصا تقویت قوای بینایی تامین ویتامین آ برای آن ضروری است. پس اگر هنوز هم بخاطر طعم این کلم ، به فکر ورودش به برنامه­ی غذایی روزانه خود نیفتاده آید ، اکنون فرصتی فراهم شده که این خلا را پر کنید و برای بهبود سلامت خود گامی بردارید. زآگزانتین ، بتاکاروتن ، ویتامین آ، فسفر و ویتامین های ب و ث و ای برای سلامت چشم و تقویت سیستم بینایی بسیار مفید است. این مواد مفید چشم ما را در برابر بیماری تباهی لکه زرد که شایع ترین علت کوری است و حتی آب مروارید محافظت می کند و برای ترمیم آسیب های ناشی از برخورد اشعه با چشم انسان هم بسیار کارآمد بوده است.

دیابتی ها و افراد کم خون کلم بروکلی بخورند

کروم یک عنصری است که در بروکلی خیلی خوب یافت می شود. این ماده به عملکرد خوب برای تنظیم خون کمک می کند و انسولین را تنظیم می کند. با این روش فشار خون هم تنظیم می شود از طرفی کم خونی ارتباط مستقیمی با فقر آهن دارد. این کلم پروتئین و آهن فراوانی دارد و می تواند به درمان آنمی کمک کند.

چطور با کلم بروکلی لاغر شویم

با توجه به فیبر بالای موجود در کلم بروکلی حجم ورودی فیبر به معده نسبت به حجم خود بروکلی بسیار بالاست. از طرفی میزان کربوهیدرات بروکلی برای هضم شدن بسیار کم است و بیشتر در نقش فیبر وارد گوارش می شود. کالری کم آن هم باعث می شود که میزان حجم پر شده از معده توسط این گیاه با مقدار کالری دریافتیِ بسیار کم است و این اتفاق موجب کاهش وزن و ورود مقدار کمی کالری به بدن است در کنار ویتامین ها و مواد مفید معدنی.

دیگر بیماری ها

بروکلی مواد مغذی زیادی دارد از جمله ی آنها امگا3 است که از دسته اسیدهای چرب است. محققان دریافتند که رژیم های غذایی ای که این مواد را در خود جای داده است می تواند احتمال ابتلا به بیماری هایی نظیر اسکلروز جانبی آمیوتروفیک را کاهش دهد. این بیماری موجب تخریبی غیر قابل ترمیم می شود که در دستگاه عصبی رخ می دهد با مرکزیت نخاع و مغز و دستگاه عصبی محیطی.

مضرات کلم بروکلی

اگر در داروهای مصرفی خود از رقیق کننده های خون استفاده می­کنید و یا وارفارین مصرف دارید در مورد مصرف کلم بروکلی حتما با پزشک خود مشورت کنید . چون بروکلی و مواد داخل آن نقش مهمی در لخته شدن خون دارند و این موضوع ممکن است شما را دچار مشکل کند.

انواع مصرف کلم بروکلی

بروکلی را می توان بصورت خام یا پخته مصرف کرد اما از نظر علم تغذیه اگر کمی بخارپز شود ، نه به اندازه ای که خیلی هم نرم شود ، بهترین خواص برای تغذیه ی بدن را دارد. می توانید برای استفاده از این گیاه آن را بعد از شستشو، خرد کرده و کمی تفت دهید و در سالاد از آنها استفاده کنید. که البته در این حالت می توانید بدون تفت دادن یا بخارپز کردن هم از بروکلی استفاده کنید. اینکه می گوییم کمی بخارپز شود دلیلش این است که بافت بروکلی نسبت به سایر سبزیجات سفت تر است و کمی هم گس است. با بخارپز کردن این گیاه هم شرایط خوردن و جویدن را راحت تر کردیم و هم اینکه می گوییم کامل نرم شود دلیلش این است که خواص و ویتامین های آن کامل حفظ شود و با حرارت از بین نرود. بروکلی کلسترول را کاهش می دهد و برای افرادی با کلسترول بالا بسیار مفید است.

مصرف کلم بروکلی در دوران بارداری

کلم بروکلی به عنوان یک منبع غنی و سرشار از ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز خانم های باردار است.  انواع ویتامین ها ، پروتئین و مواد معدنی و اسیدهای آمینه ی موجود در بروکلی برای رشد جنین و تغذیه ی خوب یک خانم باردار مفید است . پس میتوان گفت مصرف کلم بروکلی به عنوان یک غذای ایده آل برای این شرایط را نباید از رژیم تغذیه ی یک خانم باردار دریغ کرد . همچنین مصرف این گیاه به دلیل جلوگیری از یبوست برای این دوران بسیار مفید است اما باید توجه داشت که مصرف بیش از اندازه آن موجب ازدیاد حرکات روده و در نتیجه تحریک رحم برای انقباضات رحمی می شود که در پی آن ممکن است سقط جنین رخ دهد. محتوای فولات در کلم بروکلی می تواند به نقص ایمنی در نوزادان و همچنین نقص لوله های عصبی و هر نوع نقص عصبی ای کمک کند و در مادرانی که اسید فولیک کمی دارند بسیار نتیجه ­دهنده است.

غذاهای خوشمزه با کلم بروکلی

گراتن بروکلی:  500 گرم بروکلی و 500 گرم گل کلم را شسته و خرد کنید با مقدار کمی آب بپزید تا نرم شود و له نشود. یک عدد پیاز را رنده کنید و با نمک و فلفل و زردچوبه تفت دهید. 300 گرم گوشت چرخ کرده را به این ترکیب اضافه می کنید تا با شعله ی کم آب این سس گرفته شود. کمی رب گوجه به ترکیب اضافه کرده و سپس این مواد را کف یک ظرف نسوز که چرب شده بریزید و نصف کل کلم ها را می ریزیم و مقداری مایه گوشتی و مجدد کلم ها و بهمین ترتیب لایه لایه می چینید تا مواد تمام شود. سس سفید یا سس قارچ را که قبلا آماده کردید همراه با پنیر روی مواد می ریزید و بمدت 20 دقیقه در دمای 180 درجه در فر قرار می دهید. گراتن شما آماده است. نوش جان!

خوراک بروکلی با پنیر: یک فنجان بروکلی را در قابلمه ای با آب بجوشانید. بعد از اینکه جوشید بروکلی ها را در آورده و بگذارید تا خنک شود. تکه های (حدود 4 تکه) گوشت را در روغن تفت دهید تا طلایی شود. فر 250 درجه را آماده کنید و 5 عدد تخم مرغ را با 2 فنجان آرد ، خامه و یک فنجان شیر خوب مخلوط کنید و کمی نمک، خردل و 2 فنجان پنیر در آن بریزید. بروکلی را خرد کرده و مخلوط را آماده کنید. کمی از پنیر را روی تابه بریزید و تا 30 دقیقه در فر به این غذا زمان دهید. غذای شما آماده است.

خوراک بروکلی با مرغ: ابتدا فر را روی 200 درجه تنظیم کنید.2 عدد سیب زمینی خرد کرده و در ظرفی می چینیم و نمک و فلفل و روغن زیتون اضافه می کنیم. ظرف سیب زمینی را 15 دقیقه داخل فر گذاشته و در این زمان بروکلی ها (200 گرم) و یک عدد سینه ی مرغ را خرد می کنیم. پیاز و سیر را هم. حالا در یک تابه همه ی مواد را ادویه می زنیم و تفت می دهیم. حالا نصف لیوان آب روی مواد ریخته در ظرف را میگذاریم که در حرارت پایین مرغ و بروکلی ما آماده شود. خوراک بروکلی شما آماده است. می توانید در ظرفی سرو کنید و با زرشک روی آن را تزیین کنید.

فریتاتای بروکلی: دو فنجان بروکلی را در قابلمه ای کوچک می جوشانیم و آب را تخلیه می کنیم. 5 عدد تخم مرغ را با 165 میلی لیتر شیر هم می زنیم فلفل قرمز خرد شده نمک و دو فنجان پنیر را به آنها اضافه می کنیم. این ترکیب را برای 5 دقیقه با هم تفت دهید تا بپزد و سپس برای 15 دقیقه باید در فری قرار بگیرد که از قبل با دمای 180 درجه گرم شده است.

غذای رژیمی : در ماهیتابه ای 2 پیاز و 2 برش زنجبیل رنده شده را همراه با یک حبه سیر و 1 ساقه کرفس و 250 گرم قارچ  و یک ساقه بزرگ بروکلی و 4 عدد هویج که همه را خرد کرده اید، تفت دهید. داخل 4 عدد کدوی سبز را خالی کرده و از این مواد که بعد از تفت دادن آب آن را تخلیه کرده ایم می ریزیم. کدوها را دور قابلمه می چینیم و با آب پرتقال برای نیم ساعت با شعله ی کم می گذاریم که بپزد. این غذا برای افراد دیابتی و افرادی که اوره ی بالایی دارند بسیار مناسب است. اغلب با نان جو و یا نان سبوس می توان میل کرد.